העולם הנפלא של הוויטמינים והמינרלים ושל רכיבי תזונה אחרים

עד לפני כמאה שנה גרמו מחלות קשות כגון צפדינה (עקב חסר בוויטמין C), בֶּריבֶּרי (BeriBeri) (עקב חסר בוויטמין B₁) ופֶּלָגְרָה (Pelagra) (עקב חסר בניאצין), לנכויות, לעיוורון ולמותם של מיליוני אנשים. הרופאים באותה תקופה האמינו שמחלות אלה נגרמות על ידי זיהומים כלשהם או מחלה תורשתית. ב-1912 פרסם ביוכימאי יהודי-פולני בשם ד"ר קזימיר פונק, השערה נועזת, שלימים הפכה לאחד היסודות של תורת מדע התזונה ולציון דרך בתולדות הרפואה. השערתו, שכונתה "השערת הוויטמינים", הייתה שמרבית המזונות מכילים חומרים אורגניים "מסתוריים" בכמויות זעירות, ושחסר בחומרים אלה הוא הגורם לאותן מחלות חסר.

גילוי הוויטמינים בראשית המאה ה-20 והבנת חשיבותם של גורמי התזונה השונים לבריאותנו – הוויטמינים, המינרלים ורכיבי תזונה אחרים – הובילו להכחדתן של מחלות-החֶסֶר המובהקות הללו בעולם המערבי כמעט כליל. ואולם, מתברר שרמות-חֶסֶר גבוליות הינן נפוצות מאוד. מחקרים תזונתיים לאומיים המבוצעים במדינות המערב מצביעים על כך שרובנו צורכים רמות בלתי מספיקות של ויטמינים, מינרלים וגורמי תזונה נוספים, בהם ויטמיני B₁, B₂, B₆, B₁₂, ויטמין D, חומצה פולית, ברזל, סידן ומגנזיום. רמות-חֶסֶר אלה נגרמות כתוצאה מן התפריט המערבי, המבוסס רובו ככולו על מזונות מעובדים, וכולל מעט מדי מזונות טריים, ירקות ופירות. כך לדוגמה, על פי פרסומי החברה האמריקנית לתזונה, כמחצית מן האוכלוסייה איננה צורכת ירקות, וכ-70% אינם אוכלים פרי כלשהו המכיל ויטמין C. נוסף על כך, חל בעשורים האחרונים שינוי ניכר בהרכב המזון ובשיטות הבישול, שהפך את המזונות שלנו לתעשייתיים יותר, ובמידה רבה לנטולי ויטמינים ומינרלים. התוצאה הבלתי נמנעת היא חסר בוויטמינים ובמינרלים. חסר זה עלול להיות משמעותי במיוחד בקרב אנשים הסובלים מהפרעות בספיגת המעיים או ממחלות זיהומיות או נגיפיות, בנטילת תרופות שונות, בקרב אלכוהוליסטים, ולעתים קרובות גם בקרב צמחונים וטבעונים. אף שברוב המקרים החסר אינו בא לידי ביטוי במחלות-החסר המובהקות כבעבר, הרי שפגיעתם בבריאות קשה לא פחות. לכן, חשוב לוודא שאנו צורכים כמויות נאותות של גורמי התזונה השונים, ובמידת הצורך, להשלימם באמצעות תוספי תזונה.

התקנים למינון היומי המומלץ בנוגע לצריכה יומית של קבוצות המזון, ויטמינים ומינרלים, נקבעו על פי המלצות שירותי המזון והבריאות בארה"ב ומכונים קצובה יומית מומלצת (RDA). ערכי ה-RDA ממשיכים להתעדכן בהתאם לממצאי המחקרים הרפואיים, המניבים גילויים חדשים.

ויטמינים

ויטמינים הם רכיבים אורגניים חיוניים הדרושים לגופנו בכמויות מזעריות, וחיוניים לקיומו, להתפתחותו ולתפקודו התקין. את המונח "ויטמינים", שנגזר מהמילה הלטינית Vita – חיים, טבע ד"ר פונק. ואכן, ללא הוויטמינים לא ייתכנו חיים. הם מסייעים בביצועם של תהליכים ביוכימיים רבים בגוף, כגון הפקת אנרגיה מהמזון הנחוצה לפעולת הגוף; בניית רקמות כמו שרירים ועצמות; ויסות חילוף החומרים; ייצור הורמונים ומעבירים עצביים; בניית כדוריות הדם; מעורבות במנגנוני הקרישה של הדם והפחתת קרישיות יתר של הדם; יצירת הכימיקלים המפעילים את מערכת העצבים; סיוע לפעילות מערכת החיסון ומערכת העיכול; סיוע בהפחתת שומני הדם ועוד. חלק מהוויטמינים אף משמשים כנוגדי חמצון המגנים על גופנו מנזקי הרדיקלים החופשיים, ומרביתם אף מהווים חלק אינטגרלי מהמבנה הכימי של החלבונים או האנזימים עצמם. בלעדיהם, רבים מהאנזימים מפסיקים לפעול או מאטים את פעילותם. הוויטמינים חיוניים להפחתת הסיכון למחלות רבות, כגון סוכרת, מחלות לב וסרטן.

את מרבית הוויטמינים אין גופנו מסוגל לייצר בעצמו, ולכן הוא זקוק לאספקתם באמצעות המזון. יוצאים מכלל זה הם ויטמין D, אשר נוצר בעור בסיוע קרני השמש; ויטמין K, שנוצר במעיים בסיוע חיידקים; וכן מספר ויטמינים מקבוצת ויטמיני ה-B. חלק מהוויטמינים מתקבלים מן המזון כפרו-ויטמינים שאינם פעילים, ורק בגוף עצמו הופכים לוויטמינים פעילים.

מקובל לחלק את הוויטמינים לשתי קבוצות: ויטמינים מסיסים במים, כגון ויטמיני B
ו-C, וכאלו המסיסים בשומן, כגון ויטמין A,D , E ו-K.

בעוד שהכמויות העודפות של הוויטמינים המסיסים במים מופרשות החוצה דרך השתן והזיעה, הרי שהוויטמינים מסיסי השומן נוטים להיאגר בגופנו, בעיקר ברקמות השומן ובכבד, ולעתים מספקים לנו רזרבות חלופיות לרמות הוויטמין הנחוצות בעִתות חסר. עם זאת, חלקם, כגון ויטמין A, עלולים להיות מסוכנים במינון יתר, ועל כן רצוי שלא לצרוך אותם כתוספי תזונה מעבר למינון היומי המומלץ שלהם, אלא בהמלצה ובפיקוח רפואיים. הוויטמינים המסיסים בשומן נספגים במערכת העיכול טוב יותר בסביבה שומנית. חומרים רבים עלולים למנוע את ספיגת הוויטמינים הללו, בהם חומרים משלשלים, חומרים המכילים שמן מינרלי, גלולות למניעת היריון והורמונים סינתטיים ותרופות אחרות.

פרק זה סוקר בתמציתיות את פעילות הוויטמינים ואת השפעתם על בריאותנו.

ויטמין A

ויטמין A הינו ויטמין מסיס שומן, שלו שתי צורות: רטינואידים (Retinoids) – הצורה הפעילה של הוויטמין, שאותה ניתן למצוא בדגים, בחלמון ביצה ובכבד, ספירולינה וקרטינואידים – קדם ויטמין A, ההופך לצורתו הפעילה בכבד. למטרה זו נדרש ההורמון T3. לכן, חולים עם תת-פעילות של בלוטת התריס אינם יכולים להפוך את הקרטינואידים לוויטמין A פעיל, ועורם מקבל גוון צהבהב. מקורם של הקרטינואידים בגזר, עגבניות, תרד, מנגו, חמאה, קמח חרובים, תירס, משמשים ומזונות אחרים. קיימים כשבעים סוגים שונים של קרטינואידים, בהם ליקופן (lycopene), שנמצא בעגבניות ובגזר, ולוטאין (lutein), שנמצא בתרד ובקייל הפועלים כנוגדי-חמצון עוצמתיים.

תפקידי הוויטמין בגוף:

• מפעיל את מערכת החיסון באמצעות תאים לבנים (לימפוציטים, מונוציטים ותאי הרג טבעיים).
• נחוץ לשמירה על תקינות העור.
• פועל יחד עם אנזימי הכבד לנטרול רעלים מסוגים שונים.
• בזכות השפעתו על מערכת החיסון הוא מקטין את השכיחות של מחלות סרטן רבות.
• נחוץ לתפקוד האנזימים השומרים על קרנית העיניים ועל ראייה תקינה.
• מסייע לשמירה על תקינות התאים בקרומים הריריים במערכות פנימיות.
• מסייע לאנזימים המשתתפים בבנייה תקינה של העצמות.

במצב של חסר בוויטמין A מתפתחים תסמינים של עייפות, תת-פעילות של בלוטת התריס, עלייה בשכיחותם של זיהומים, עיוורון לילה, נשירת שיניים ויובש בעור ובעיניים.

המינון היומי המומלץ של ויטמין A הוא 10,000-5,000 יחב"ל (IU – יחידות בינלאומיות) ליום.

ויטמין D

ויטמין D הינו ויטמין מסיס שומן הנחשב להורמון, שכן הגוף עצמו מייצר אותו מכולסטרול, לאחר שהעור נחשף לקרני השמש במשך כ-10-15 דקות. הקרניים האולטרה-סגולות הופכות את הכולסטרול לוויטמין D פעיל לאחר תהליך אנזימטי מורכב בכבד ובכליות. נוסף על כך, ניתן להשיג ויטמין D פעיל בכמויות קטנות גם ממזון כגון דגי-ים (סרדינים, טונה, סלמון, שרימפס), בשר אדום, כבד וביצים. מחקרים רבים שנערכו במדינות שונות בעולם מצביעים על שכיחות גבוהה של חסר בוויטמין D בכל העולם, כאשר בערים הגדולות נמצאו רמות נמוכות של ויטמין D בקרב מרבית האוכלוסייה. זאת, בשל חשיפה מועטה יחסית לשמש, השימוש בתכשירי שיזוף המונעים את חדירת קרני השמש אל תוך העור והשפעה של תרופות רבות, כגון נוגדי חומצת הקיבה, תרופות לטיפול באפילפסיה, להורדת כולסטרול, למניעת עצירות, לטיפול בסרטן השד, תרופות ממשפחת חוסמי תעלת סידן לטיפול בלחץ דם, סטרואידים, ועוד.

ויטמין D מתקשר לקולטנים רבים המצויים בעצמות, בלבלב, במערכת העיכול, במוח, במערכת העצבים, בבלוטת התימוס, במערכת הרבייה, בבלוטת יותרת המוח, בבלוטות יותרת הכליה ובבלוטת התריס. הוא נאגר בכבד ובתאי שומן. רמתו המיטבית בבדיקות דם צריכה להיות 75-100 nmol/L.

תפקידי הוויטמין:

• מסייע בהשקעת הסידן בעצמות וחיוני להתפתחות העצמות ולשלמות מבנה העצם, יחד עם ההורמונים אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון וויטמין K – זהו התפקיד החשוב ביותר של הוויטמין.
• חיוני להתפתחות השיניים.
• נחוץ לאנזימים המשתתפים בספיגת סידן וזרחן במערכת העיכול.
• מסייע ללבלב לשחרר אינסולין ולאזן את הסוכר.
• נחוץ לתהליך של קרישת דם ועצירה דימומים.
• נחוץ לשחרור של הורמונים בבלוטת התריס.
• מעורר את פעילות המערכת החיסונית.

חסר ממושך בוויטמין D, מוביל להפרעות בחילוף החומרים של העצם ומגביר את הסיכון לדלדול העצם – אוסטיאופורוזיס. כמו כן, הוא מוביל להתכווצויות שרירים, לדיכאון, לחולשת שרירים ולנפילות, לירידה ברמות הסידן והזרחן בדם ולעלייה ברמת ההורמון של בלוטת הפרתירואיד (שביחד עם ויטמין D תפקידה לאזן את רמת הסידן בדם). בנוסף, מחקרים רבים מהשנים האחרונות מצביעים על קשר אפשרי בין חסר בוויטמין D לבין התפתחות מחלות שונות, בהן סוכרת, יתר לחץ דם, דיכאון, מחלות דלקתיות וסרטן. המינון היומי המומלץ של ויטמין D הוא 5,000-4,000 יחב"ל ביום.

ויטמין E

ויטמין E אף הוא מסיס בשומן, והוא פועל כנוגד-חמצון עוצמתי. הוויטמין מצוי במקורות מזון רבים, כגון חיטה מלאה, שמן זית, שמן חריע, שמן תירס, שמן סויה ושמן חמניות, שקדים, תרד, גזר, סלמון, ביצים, סובין, עגבניות, חמאה, קמח שיבולת שועל ומזונות אחרים. הוא נספג במערכת העיכול בסביבה שומנית, הופך לוויטמין E פעיל בכבד ומועבר לכל התאים על ידי חלבון מיוחד בשם ליפופרוטאין (lipoprotein). עישון ואלכוהול מפחיתים את הרמה של וויטמין E בגוף.

תפקידי הוויטמין:

• מרגיע משמעותי את גלי החום שמהם סובלות נשים רבות בגיל המעבר וחולות בסרטן השד.
• מונע ומדכא תהליכים דלקתיים בזכות השפעתו כנוגד-חמצון.
• מפחית את רמות הכולסטרול, ובעיקר את רמות הכולסטרול LDL.
• משפר את פעילות של האינסולין ומוריד את רמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1C).
• מקטין את הסיכון לחלות בסרטן על ידי הגברת פעילות מערכת החיסון.
• מקטין את הרובד הטרשתי בדופנות העורקים.
• מונע היצמדות של הטסיות ויצירת קרישי דם.
• נחוץ לתפקוד תקין של השחלות.
• משפר את התפקוד הקוגניטיבי.

המינון היומי המומלץ של ויטמין E הוא בין 100 ל-400 יחב"ל ליום.  

ויטמין K

ויטמין K הוא שם כולל למספר תרכובות אורגניות מסיסות שומן. השתיים העיקריות שבהן, המיוצרות באופן טבעי, הן ויטמין K₁ (Phylloquinone) ויטמין K₂ (Menaquinone). קיימות גם תרכובות סינתטיות בעלות מבנה דומה לוויטמין K, שמכונות K₃, K₄ ו-K₅.

ויטמין K₁ מיוצר בירקות ובצמחים ומגיע לגוף דרך המזון. מקורות עשירים במיוחד לוויטמין K₁ הם ירקות עליים ירוקים, כגון פטרוזיליה, תרד, בזיליקום, כוסברה, עירית, ארוגולה, עולש, ברוקולי ועוד.

ויטמין K₂ מיוצר במעיים של בני אדם ובעלי חיים על ידי חיידקי מעיים ידידותיים. חיידקים אלו הופכים את הוויטמין K₁ לוויטמין K₂ פעיל. ויטמין K₂ מצוי בבשרים למיניהם, ובכמויות קטנות יותר בחלמון ביצה, חמאה, יוגורט גבינות גאודה וברי, ובמאכל היפני נטו, העשוי מפולי סויה מותססים.

ויטמין K זוהה ב-1929 על ידי חוקר דני בשם הנריק דאם. הוא בחן את תפקיד הכולסטרול על ידי כך שהאכיל תרנגולות בדיאטה נטולת כולסטרול. כעבור מספר שבועות הוא נוכח שהתרנגולות פיתחו דימומים קשים. ניסיון להוסיף לתפריטן של התרנגולות החולות כולסטרול מזוקק לא הוביל לשיפור במצבן. דאם הסיק שחייב להיות חומר נוסף שהורחק ממזונן של התרנגולות ביחד עם הכולסטרול, והוא זה שמנע דימומים, ואכן הצליח לבודד חומר מסיס שומן בלתי ידוע, שהוא קרא לו ויטמין K – קיצור של המילה קואגולציה (קרישה) כפי שהיא מבוטאת בגרמנית Koagulation. בהתבסס על עבודתו של דאם הצליח כמה שנים מאוחר יותר הביוכימאי האמריקני אדוארד דויסי לזהות את מבנה המולקולה של הוויטמין. מאמצי המחקר המשולבים של דאם ודויסי אודות ויטמין K זיכו אותם בפרס נובל לרפואה ב-1943. מנגנון הפעולה הפיזיולוגי של הוויטמין התגלה רק בשנת 1974.

תפקידי הוויטמין:

• ביחד עם ויטמין D, הוא מסייע לאנזימים המייצרים משתית (מטריקס) האוסטיאוקלצין (osteocalcin) לשקיעת הסידן ולבניית העצמות.
• מפחית את ההסתיידות בעורקים ואת טרשת העורקים. לכן, מחסור בוויטמין K, גורם לשקיעת הסידן ברובד הטרשתי (במצב שקיימת כבר שקיעה של כולסטרול בדופן הפנימי של העורקים).
• מונע אבדן סידן בעצמות והתפתחות אוסטיאופורוזיס.
• משתתף בתהליך קרישת הדם.
• מעודד ייצור ובנייה של עצם חדשה.

חסר בוויטמין K עלול להופיע בקרב תינוקות ופגים הניזונים מחלב אם דל בוויטמין, או עקב ייצור מועט של חיידקי מעי. גורמים נוספים לחסר הם מצבים של מחלות כבד, אשר מונעות הפיכה של הוויטמין לוויטמין פעיל; מחלות במעי הדק, שלשולים כרוניים ודלקת בלבלב, המונעים ספיגת ויטמינים מסיסי שומן; אי-ספיקת כליות; ניתוחים להסרת המעי או חלקים מהמעי, שפוגעים אף הם בספיגת הוויטמין; נטילת אנטיביוטיקה, ההורסת את החיידקים במעיים הנחוצים לספיגת הוויטמין; אספירין ותרופות למניעת קרישת הדם ולמניעת אוסטאופורוזיס, המורידות את רמת הוויטמין K בדם; הורמונים סינתטיים ותרופות להורדת כולסטרול; משלשלים ותרופות שמקטינות את ספיגת השומנים. תסמיני החסר בוויטמין כוללים הופעה של דימומים תת-עוריים; עור דק בגלל ירידת ברמה הקולגן (collagen) בעור; ודימום בחניכיים או באף. כמו כן, חסר בוויטמין K עלול להוביל להפרעות בשינה, תאווה מוגברת למתוקים, עצבנות, שינויים בתיאבון וירידה בפעילות מערכת החיסון, תורם להתפתחות אוסטיאופורוזיס ומפריע לנטרול תרופות רבות בכבד.

קבוצת ויטמיני B

קבוצת ויטמיני ה-B מונה כתשעה סוגים שונים של ויטמינים, כולם מסיסים במים. לוויטמינים אלו חשיבות רבה במטבוליזם של הגוף, והם מצויים במרבית המזונות שאנו אוכלים. רמותיהם מושפעות מתרופות רבות, וכמה מתופעות הלוואי של תרופות מסוימות, כגון גלולות למניעת הריון, תרופות נוגדות חומצה בקיבה, תרופות לטיפול בכיב קיבה, תרופות משתנות, תרופות לטיפול בסוכרת ואחרות, נובעות מהשפעתן על המנגנון האנזימטי שבו מעורבים אחד או יותר מהסוגים של ויטמיני B. לכן, טיפול בתרופות אלה מחייב נטילת תוספת של ויטמיני B מכל הסוגים, כדי להקטין את תופעות הלוואי של התרופות האלה. גם קפה ותה מורידים את רמת הוויטמין B.

ויטמיני B ממלאים תפקידים חשובים בפעילות האנזימטית בתא. הם מקושרים לאנזימים המשתתפים בחילוף החומרים של הסוכר, השומנים והחלבונים, ובפעילות ההורמונים של בלוטת התריס. כמו כן, הם נמצאים באנזימים המנטרלים את הפעילות של הורמונים טבעיים רבים בכבד.

ויטמין B₁

ויטמין B₁, שנקרא גם תיאמין (Thiamine), הוא חלק אינטגרלי מאנזימים רבים המעורבים בתהליכים כימיים בגוף ומשתתפים בחילוף חומרים ובשריפת פחמימות בתוך המיטוכונדריה, במטרה לייצר אנרגיה ולדאוג לפעילות תקינה של מערכת העצבים ושריר הלב.

הוויטמין נמצא באופן טבעי, אבל בכמויות קטנות, במזונות טריים רבים, כגון אפונה ירוקה, ערמונים, אגוזים, גרעיני חמניות, טחינה, חלמון ביצה, חלב, כבד, נבט חיטה, סלמון ומזונות רבים אחרים. הבישול של מזונות אלה הורס את הוויטמין.

תפקידי הוויטמין:

• מסייע להתמודד עם מצבים של סטרס ומוריד את הרמה של סממנים דלקתיים.
• נחוץ למטבוליזם של הורמונים בבלוטת התריס.
• מהווה חלק אינטגרלי מהאנזימים אחראים לייצור חומצות הגרעין, שמהן בונים התאים את הדנ"א וקו-אנזימים אחרים.
• נחוץ לייצור של ההורמון אלדוסטרון (Aldosterone), המפקח על משק המים בגוף.
• נחוץ למטבוליזם של הסוכר בתא.
• נחוץ לאנזימים של המיטוכונדריה ליצור חלקיקי אנרגיה (ATP).
• נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
• נחוץ להפעלת האנזימים האחראים לייצור ההורמונים של בלוטת יותרת הכליה.
• נחוץ לסינתזה של אצטילכולין (acetylcholine) במוח, חומר המאפשר תקשורת תקינה בין תאי המוח.

התסמינים הקשורים לחסר חמור בוויטמין B₁ כוללים עייפות, חולשה, כאבי ראש, בחילה, תסמינים הקשורים לחסר בהורמוני בלוטת התריס, כאבי שרירים, רעד בגפיים, ירידה במהירות הרפלקסים, הפרעה בקצב הלב והגדלת הלב. בהיעדר טיפול, חסר חמור ומתמשך עלול להוביל לדום לב ואף למוות. עד כמה מסוכנות עלולות להיות ההשלכות הבריאותיות הכרוכות בחסר חמור ב-B₁ למד הציבור הישראלי ב"פרשת רמדיה" – סדרה של מקרי תחלואה חמורה ומוות בתינוקות שאירעה בישראל ב-2003, כתוצאה מהיעדר הוויטמין זה בתרכובת הצמחית לתינוקות של חברת "רמדיה".

חֶסֶר חמור בוויטמין B₁ מתבטא במחלת הבֶּריבֶּרי, מחלת חסר שהייתה ידועה בדרום מזרח אסיה כבר לפני 4,000 שנה. לאירופים התגלתה המחלה רק במאה ה-15, בידי הרופא ההולנדי ג'ייקוב בוניטוס, שעבד באיי יאווה. "מחלה מטרידה זו, המתקיפה בני אדם, קרויה בפי תושבי המקום בֶּריבֶּרי, מילה שפירושה: כבשים", הוא כתב ב-1630, "ואכן, צורת הליכתם של הלוקים במחלה היא כשל כבשים: ברכיהם רועדות ורגליהם מורמות באופן לא טבעי". הסיבה למחלה הייתה נעוצה בעובדה שהאוכלוסייה באזור ניזונה אך ורק מאורז לבן שקליפתו הוסרה, כתוצאה מכך סבלה מהיעדר ויטמין B₁, המצוי בקליפת האורז. את הגורם למחלה מצא רופא הולנדי אחר, ד"ר כריסטיאן אייקמן, ב-1897. הוא גילה שתרנגולות הניזונות מאורז לבן בלבד סובלות אף הן ממחלה הדומה לבריברי, ולאחר שהאכיל אותן באורז מלא על קליפתו, הן הבריאו. רק ב-1935 גילה לבסוף הכימאי האמריקני רוברט ויליאמס את החומר שהיעדרו גרם למחלת הבֶּרי-בֶּרי – התיאמין, וקבע את הרכבו ואת מבנהו הכימי. 

הגורמים התורמים לירידת רמת הוויטמין בדם כוללים שתיית אלכוהול, נטילת תרופות המכילות אנטיביוטיקה, סולפה, אמינופילין (תרופה נגד אסטמה), תרופות משתנות וגלולות למניעת היריון המכילות הורמונים סינתטיים, וכן שתייה מוגזמת של קפה ושל תה. חסר בוויטמין נמצא בקרב חולי סוכרת, חולים במחלות אוטואימונית (מחלת קרוהן, מחלת השימוטו ואחרות), חולים הסובלים מאי-ספיקת לב, אלכוהוליסטים עם בעיות נירולוגיות, וכן בקרב רבים מאלו העוברים ניתוחים בריאטריים.

המינון המומלץ של ויטמין B₁ הוא 10 עד 100 מ"ג ליום.

ויטמין B₂

ויטמין B₂ (Riboflavin) נחוץ מאוד לתהליכים ביולוגיים רבים בגוף, לרבות אלו הקשורים לעיבוד פחמימות ושומנים לצורך ייצור אנרגיה במיטוכונדריה. אי לכך, הוא חיוני לבריאות העיניים, לייצור נוגדנים, לייצור כדוריות אדומות ולתיקון רקמות פגועות. הוא נמצא במזון טרי כגון שמרים, כבד, איברים פנימיים של בעלי חיים למאכל, פטריות מאכל, חלמון ביצה, פלפל חריף, קמח שיבולת שועל, אורז חום, סלמון, ברוקולי, עדשים וירקות אחרים.

תפקידי הוויטמין:

• מהווה חלק מהמבנה של האנזימים הרבים הקשורים לחילוף החומרים של הפחמימות, השומנים והחלבונים.
• חיוני להפעלה של מערכת cytochrome 450 – האחראית לנטרול רעלים שונים החודרים לגוף ומגיעים לכבד, כגון תרופות או רעלים סביבתיים, וכן לנטרול הפעילות של הורמונים הטבעיים.
• מהווה חלק מהאנזימים המשתתפים בייצור ויטמין K יחד עם חיידקים במעיים.
• חיוני לאנזימים הקשורים לחילוף החומרים של הסוכר, כדי לאפשר את כניסתו למיטוכונדריה על מנת לייצר אנרגיה.
• נחוץ לפעילות שוטפת של גלוטתיון (glutathione), אחד החלבונים החשובים השייכים למערכת נוגד-החמצון העוצמתית ביותר בגוף.
• נחוץ להפיכת הוויטמינים B₆ ו-B₃, ויטמין A וחומצה פולית לוויטמינים פעילים בכבד.
• נחוץ לתפקוד התקין של מערכת העצבים, הלב וכלי הדם.
• מחזק את פעילות מערכת החיסון באמצעות תאי דם לבנים.
• בחולי סוכרת מסוג 2 ויטמין B₂ מקטין את הנזק לכליות ואת בריחת החלבון בשתן.

מגוון גורמים תורמים להורדת רמתו של ויטמין B₂, בהם שתיית אלכוהול וקפאין, צריכת סכרין, תרופות לטיפול בצרבת ובאסטמה, ותרופות רבות המשמשות לטיפול בסרטן ובמחלות פסיכיאטריות. לכן, במצבים אלה יש לשקול לקחת תוספי ויטמין B₂.

המינון היומי המומלץ של ויטמין B₂ הוא 10 עד 100 מ"ג.

ויטמין B₃ (Niacin, Niacidamide)

ויטמין B₃, שנקרא גם ניאצין או ניאצינאמיד (Niacin, Niacidamide) מיוצר בגוף מהחומצה האמינית טריפטופן. האנזימים הפעילים בתהליך זה זקוקים גם לברזל, לוויטמין B₆ ולוויטמין B₂. ויטמין B₃ משמש לפעילות אנזימטית של לפחות 40 אנזימים שונים, המשתתפים בפרט בחילוף החומרים של השומנים והכולסטרול. ויטמין B₃ נמצא במזון טרי – שמרים, אורז, סובין, קמח סובין, כבד של בעלי חיים, דגים, עוף, הודו ואורז מלא.

תפקידי הוויטמין:

• מסייע לאנזימים שתפקידם להוריד את ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ולהעלות את ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"), מאחר שהוא מזרז את פעילות האנזימים המתאימים ואת השימוש ב-LDL בתא.
• מוריד את רמת החלבון פיברינוגן,הגורם לדם להיקרש, וכך מונע קרישי דם. כאשר רמת הפיברינוגן בדם גבוהה, עלולים להתפתח קרישי דם באופן ספונטני.
• מצוי באנזימים הפעילים בעיבוד הכולסטרול, אשר מאפשרים כניסת שומנים למיטוכונדריה לייצור חלקיקי אנרגיה.
• מהווה חלק מהאנזימים המפרקים את הטריגליצרידים ומפחיתים את רמתם בדם.
• נחוץ לתפקוד האנזימים בתאים של בלוטת יותרת הכליה, כדי להפוך את הכולסטרול להורמון פרגננולון הקשור לזיכרון. זהו ההורמון הראשון המופק מכולסטרול, ולאחריו ההורמונים הבאים: DHEA, קורטיזון, אסטרוגן, טסטוסטרון וכו' (ראו פרק 2 איור 12).
• אנזימים רבים משתמשים בוויטמין B₃ לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.
• האנזימים במוח משתמשים בוויטמין זה כדי להפוך את החומצה האמינית טריפטופן לסרוטונין (serotonin) – שהוא חומר מרגיע הפועל נגד דיכאון, וכן למלטונין – הורמון השינה. לכן, ויטמין זה חשוב לתפקוד המוח ולמניעת מחלת האלצהיימר.

חסר בוויטמין B₃ מעלה את רמת ההומוציסטאין וגורם לצריבה ולאודם בלשון, לסדקים בקצות השפתיים, להפרעות נפשיות כגון סכיזופרניה ושיטיון, לחולשה כללית ולחולשה בשרירים, לכאבים בפרקים, פריחות וכיבים בעור, בחילות, ריח רע מהפה וחוסר שינה. חסר ממושך בוויטמין גורם למחלת הפֶּלָגְרָה – מחלה שהייתה שכיחה בראשית המאה ה-20, במיוחד במדינות הדרום באמריקה ובאיטליה. המחלה פוגעת בכל תאי הגוף, אך תאים הנוטים לחלוקה מהירה, כגון רקמת העור ומערכת העיכול, מועדים במיוחד להיפגע. כתוצאה מכך, סובלים החולים משלשולים, הקאות וזיהומים במערכת העיכול, וכן מעור סדוק, אדמומי וכואב. בנוסף, הם סובלים מחולשה, בלבול, דיכאון ואובדן זיכרון. חסר חמור שאינו מטופל מידית באמצעות מתן ניאצין, עלול לגרום אף למוות.

השכיחות הגבוהה בניאצין באיטליה ובמדינות הדרום באמריקה נבעה מהעובדה הפשוטה שהאוכלוסיות במדינות אלו ניזונו בעיקר מקמח תירס, כאשר בתהליך הטחינה של התירס נהרס הניאצין. בגלל היקף התפשטותה, ממש כמגיפה, סברו הרופאים עד לראשית המאה ה-20 כי מדובר במחלה זיהומית מידבקת. אולם רופא בשם ד"ר ג'וזף גולדברגר הפריך את הסברה, על ידי כך שהזריק לעצמו ולרעייתו דם מגופם של חולים בפֶּלָגְרָה, וכך הוכיח שהמחלה אינה מידבקת. הפלגרה, הוא טען בתוקף, היא תוצאה של תזונה לקויה. ב-1915 הוא מונה על ידי רשויות הבריאות של דרום קרוליינה לחקור את המחלה. הוא ערך ניסוי בקרב קבוצות מבית יתומים, בית חולים לחולי נפש ובית סוהר, והצליח לגרום באופן מבוקר למשתתפי הניסוי ללקות במחלת הפלגרה באמצעות הנהגת משטר תזונה חדגוני שהיה מבוסס על תירס. לאחר שהוסיף לתפריטם ירקות ובשר, החלימו המשתתפים בתוך שבועיים-שלושה. ב-1926 הוא הצליח לבודד את הניאצין וקרא לחומר "גורם מונע פֶּלָגְרָה". בשנת 1937 הצליחו חוקרים לרפא את מחלת הפלגרה אצל כלבים באמצעות מתן B₃.

המינון היומי המומלץ של ויטמין B₃ הוא 500 עד 1,500 מ"ג.

ויטמין B₅

ויטמין B₅, שנקרא גם חומצה פָּנטוֹתֶנית (Pantothenic Acid), ממלא תפקיד בתהליכים אנזימטיים רבים שבהם מעורבים המטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים. הוא נמצא בכל מזון טרי שאנו אוכלים, ובמיוחד בבשרים, כבד, פטריות, אגוז פקאן, ביצים, עדשים, סלמון, ברוקולי, בשר הודו, סרדינים, אבוקדו ובשר עוף.

תפקידי הוויטמין:

• נחוץ לייצור הנוגדנים במערכת החיסון.
• מסייע בריפוי פצעים.
• מהווה חלק מהשלד של האנזימים הרבים המטפלים ביסודות המזון לפני כניסתם למיטוכונדריה.
• מסייע להעברת השומנים לתוך המיטוכונדריה כדי להפכם לאנרגיה.
• מסייע לכבד להפוך ויטמינים אחרים, כגון הוויטמינים A ו-D, לוויטמינים פעילים.
• נחוץ לייצור של קו-אנזים A – פרו-אנזים המתחבר לאנזימים אחרים הפעילים בחילוף החומרים של השומנים והפחמימות.
• נחוץ לתפקוד התקין של בלוטת יותרת הכליה.
• נחוץ לייצור של כדוריות אדומות.
• נחוץ לאנזימים בתאים המשתתפים בהפיכה של סוכר לחומצות שומן.

חסר בוויטמין B₅ עלול להיגרם כתוצאה משתייה מוגזמת של קפה, כמו גם מנטילת כדורי שינה סינתטיים והורמון אסטרוגן סינתטי. מחסור בוויטמין B₅ כאבים בפרקים, עצירות, ירידה בנוגדנים, ירידה ברמת חומצת קיבה, עייפות, הלבנת השיער, כאבי ראש, לחץ דם גבוה, חוסר שינה, דלקת במעיים, והקאות.

המינון היומי המומלץ של ויטמין B₅ הוא 250 עד 50 מ"ג ליום.

ויטמין B₆ (pyridoxine)

ויטמין B₆ (pyridoxine) מאפשר את פעילותם של יותר ממאה אנזימים שונים. הוא נמצא בכל מזון טרי שאנו אוכלים. עם השנים, רמתו בדם יורדת, ולכן אנו חייבים לקבל תוספים של ויטמין B₆.

תפקידי הוויטמין:

• ויטמין מרכזי לייצור סרוטונין במוח.
• נחוץ לייצור גלי השינה המהירים במוח במהלך שלב השינה העמוקה.
• נחוץ לאנזימים הפועלים לספיגת שומנים וחלבונים במערכת העיכול.
• נחוץ ליצירת חומצה בקיבה.
• נחוץ למטבוליזם של חומצות אמיניות ולהעברה אנזימטית של מולקולת אמינו (NH3) ביניהן.
• נחוץ לנטרול ההומוציסטאין, שהינו חומר רעיל המהווה מדד לסיכון למחלות לב וכלי דם ולאלצהיימר, ונמצא קשור גם למחלות כבד ולשלל מחלות ניווניות הקשורות להזדקנות, כולל סרטן.

גורמים רבים עלולים להפחית את רמתו של ויטמין B₆ בדם, בהם עישון, נטילת תרופות נגד דיכאון, אסטרוגן סינתטי, אנטיביוטיקה, תרופות למניעת היריון, פניצילין, קורטיזון ותרופות רבות אחרות. חסר בוויטמין B₆ גורם לדיכאון, עייפות, פעילות יתירה, חוסר שינה, עצבנות ובלבול, עייפות, פצעים סביב הפה ונימול באצבעות.

המינון היומי המומלץ של ויטמין B₆ הוא 50 עד 500 מ"ג.

ויטמין B₇

ויטמין ₇B (Biotin) מיוצר על ידי חיידקים ידידותיים במערכת העיכול, ונמצא במזונות רבים מאוד, בהם שמרים, כבד, סויה, אורז מלא, ביצים, פקאן, אגוזים, ובעיקר בירקות טריים.

תפקידי הוויטמין:

• נחוץ לאנזימים הקשורים למטבוליזם של השומנים ולספיגת השומנים והחלבונים במעיים.
• מגביר את הפעילות הביולוגית של האינסולין.
• נחוץ לאנזימים המייצרים אנרגיה במיטוכונדריה.

הגורמים המפחיתים את הרמות של ויטמין זה בדם כוללים שתיית אלכוהול ונטילת תרופות למחלת הנפילה ואנטיביוטיקה. לאחר נטילת אנטיביוטיקה, ייצור ה-₇B נפסק לחלוטין. חסר בוויטמין זה מוביל לדיכאון, נשירת שיער, נימול מקומי בגוף, כאבים בשרירים, בחילות, ירידה בתאבון, דרמטיטיס, ולעתים אף להזיות.

המינון היומי המומלץ של ויטמין ₇B הוא 300 עד 600 מ"ג.

ויטמין B₉

ויטמין B₉, או בשמו המוכר יותר – חומצה פולית (Folic Acid), נחוץ במיוחד לפעילות התקינה של אנזימים הקשורים לייצור אנרגיה בתוך המיטוכונדריה ולפעילות תקינה של מערכת החיסון. הוא מיוצר בכמות קטנה במערכת העיכול, אולם עדיין אנו זקוקים להשלמה ניכרת שלו מהמזון. החומצה הפולית נמצאת בעיקר בירקות-עלה ירוקים. מקורות תזונתיים נוספים הם שעועית לבנה, ברוקולי, כרוב, כרובית, אפונת גינה, בטטות, נבט חיטה ומוצרי חיטה מלאה, כגון דגני בוקר ולחם.

תפקידי הוויטמין:

• חיוני לייצור הדנ"א – המטען הגנטי של התאים, ומשמש כקו-פקטור לפעולות הזירוז של האנזימים המתקנים את הדנ"א.
• חיוני לייצור תאי הדם.
• חיוני לייצור ההמוגלובין.
• נחוץ לתפקוד אנזימטי תקין במערכת העצבים.
• נחוץ לייצור הפוספוליפידים, החומרים השומנים הבונים את הקרום (הממברנה) של תאי גופנו ומאפשרים את שלמותם ואת תפקודם התקין, ואשר חיוניים לתפקודה התקין של מערכת העצבים.
• יחד עם ויטמין ₆B ו-₁₂B, חיוני לפירוק חומצת האמינו הומוציסטאין.
• מנטרל הורמונים רבים כגון אסטרוגן בכבד;
• מנטרל פנולים– כימיקלים המצויים בחומרים לוואי תעשייתיים מהסביבה ובבקבוקי פלסטיק.
• מונע התפתחות מומים בעמוד השדרה בעוברים במהלך הריון.
• חיוני לייצור דופמין במוח, הנחוץ לקואורדינציה תקינה של השרירים ומונע רעידות בגפיים.
• חיוני לבריאות התקינה של הריריות באיברים הפנימים של הגוף.
• נחוץ ליצור SAMe – חומר חשוב שנמצא במיטוכונדריה בכל תאי הגוף ואשר משתתף בלמעלה מ-40 תהליכים ביוכימיים שונים בגוף. אחד מתפקידיו הוא בתהליך המתילציה, לצורך ייצור חלקיקי ATP (אנרגיה).

גורמים התורמים לחסר בחומצה פולית כוללים שתיית אלכוהול ונטילת תרופות שונות, בהן אספירין, כדורי שינה, גלולות למניעת היריון, תרופות נגד צרבת או נגד דלקת, משתנים, קורטיזון, אנטיביוטיקה ועישון. סימנים לחסר בוויטמין זה מתבטאים בפגם מולד בעמוד השדרה בתינוקות, דיכאון, שלשולים, הלבנת שיער, דלקת בלשון, חוסר שינה, עצבנות, הפרעות מנטליות, נימול באצבעות, דופק איטי, חולשה ונטייה מוגברת לזיהומים.

המינון היומי המומלץ של חומצה פולית הוא 200 עד 400 מ"ג.

ויטמין B₁₂

מבין כל הוויטמינים הידועים, ויטמין B₁₂ (Cobalamin) היה האחרון שנתגלה. בשנת 1849 תיאר רופא בשם תומס אדיסון מחלה מסוכנת, שכונתה "אנמיה ממארת", שכן החולים בה נפטרו מאחר שגורמי המחלה לא היו ידועים ולא נמצא לה טיפול מתאים. ב-1920 התגלה טיפול למחלה הבלתי מוסברת. חוקר בשם וִיפֶּל הבחין שאנשים שאכלו הרבה מרק כָּבֵד הבריאו באטיות מן האנמיה. ב-1948 הצליחו החוקרים לזהות ולבודד את החומר ה "אנטי-אנמי" המצוי בכבד בכמויות זעירות, וקראו לו ויטמין B₁₂. להפקת מיליגרם אחד של B₁₂ היה צורך בעיבוד 50 קילוגרם כבד. באותה שנה החלה חוקרת אנגליה בשם דורותי הודג'קין לחקור את המבנה של מולקולת ה-B₁₂. המחקר ארך שנים רבות, ובסופו של דבר היא הצליחה לפענח את המולקולה, שהיא הגדולה והמסובכת בהרכֵּבָה מבין הוויטמינים, וזכתה על כך ב-1964 בפרס נובל לכימיה. תשע שנים מאוחר יותר, ב-1973, הצליחה קבוצה של 99 חוקרים לסנתז את הוויטמין.

במרכז המולקולה של ויטמין B₁₂ נמצא המינרל קובלט, ומכאן נגזר שמו הנוסף של הוויטמין – קובלמין. הקובלט הוא היסוד שממנו מיוצר הוויטמין. למעשה, B₁₂ הוא היחיד מבין הוויטמינים שאינו מסופק לגוף בתזונה ממקורות צמחיים – המקור העיקרי שממנו הוא זמין הוא מזונות מן החי, ובעיקר בבשר ובכבד בקר, ובמידה פחותה גם בביצים ובחלב. בעלי החיים מקבלים אותו דרך החיידקים המצויים באדמה, ופועלים בסימביוזה עם העשב והצמחים שהם אוכלים. לפיכך, צמחונים חייבים ליטול תוספי B₁₂. חומצת הקיבה משחררת את הוויטמין B₁₂ מהמזון, וכך הוא יכול להיספג במעיים יחד עם מגנזיום, סידן, ויטמין B₆ וחלבון.

תפקידי הוויטמין:

• נחוץ לייצור הדנ"א והרנ"א (מולקולת הרנ"א היא חומצת גרעין הדומה מאוד בהרכבה הכימי למולקולת הדנ"א, אשר נוצרת מהעתקת רצף דנ"א, בזמן העתקת קוד הגנטי או בחלוקת התאים לתאים חדשים. מולקולות הרנ"א נמצאות בכל תא חי. במצב של חסר בוויטמין B₁₂, חלוקת התאים משתבשת. אם האירוע מתרחש במח העצם, מתפתחת אנמיה. משתתף במטבוליזם של ויטמין B₉ (חומצה פולית).
• משתתף במתילציה של ההומוציסטאין במיטוכונדריה, ועל ידי כך מפחית את הסיכון למחלת לב והפרעות בזיכרון.
• מסייע בבניית חלבונים.
• משתתף בייצור מוליכים חשמליים בין תאי העצב (אצטילכולין, סרוטונין, דופמין ואחרים).
• משתתף בהפיכת שומן לאנרגיה.
• נחוץ לתפקודה התקין של מערכת העצבים.
• נחוץ לייצור המוגלובין בכדוריות האדומות.
• נחוץ לספיגה תקינה של מרכיבי המזון במעיים.
• מאפשר התחברות של ברזל להמוגלובין במח העצם.

חסר בוויטמין B₁₂ גורם לאנמיה, לחסר בברזל, להפרעות בזיכרון ולעלייה ברמות ההומוציסטאין, ובמצב חמור גם לתסמינים של מחלות נפש.

הסיבות הגורמות לחסר בוויטמין B₁₂ הן רבות, בהן נטילת תרופות שונות – נגד צרבת או נגד ייצור של חומצות קיבה, תרופות לטיפול בסוכרת ובכולסטרול, אנטיביוטיקה, גלולות למניעת היריון, תרופות למחלות איידס ועוד; וכמו כן מחלות במערכת העיכול.

המינון היומי המומלץ של ויטמין ₁₂B הוא 400 עד 1,000 מ"ג ליום.

כולין – Choline      

כולין הוא תרכובת אורגנית המסווג לעתים קרובות כחלק מקבוצת ויטמיני ה-B. הוא מהווה את חומר מוצא למספר תרכובות חשובות בתאי גופנו, בהן אצטילכולין – המעביר העצבי המרכזי במוחנו; לציטין – חומר שומני שמהווה חלק מממברנות התאים ומגן עליהם; וכן ויטמיני B.

כולין התגלה בשנת 1862 וסונתז במעבדה ב-1865. בשנת 1998 הוא סווג על ידי המוסד לרפואה (Institute of Medicine) בארצות הברית כחומר חיוני לבריאות שיש לצרוך אותו במזון. מקורות התזונה לכולין הם בשר בקר, בשר עוף, שמרים, חלמון ביצה, אגוזים ועוד.

תפקידי הוויטמין:

• משמש כאבן בניין לפוספוליפידים – החומרים השומניים הבונים את הקרום (ממברנה) בתאי גופנו ומאפשרים את שלמותם ואת תפקודם התקין, וכן את תפקודה התקין של מערכת העצבים.
• כחומר המוצא לאצטילכולין, יש לו חשיבות רבה לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל המוח.
• ממלא תפקידים חשובים בהתפתחות המוח והזיכרון בעובר, ונראה שהוא מפחית את הסיכון להתפתחות פגמים במוח ובמערכת העצבים של העובר.
• הכרחי להעבירה תקינה של שומנים וכולסטרול מהכבד אל הרקמות, ומסייע בהגנה על הכבד מפני הצטברות שומנים.
• נחוץ לתהליך המתילציה (הפחתת הומוציסטאין).
• מפחית את רמת ה-LDL בדם, בזכות העובדה שהוא מהווה מרכיב של ה-SAMe, הפועל במיטוכונדריה ומסייע להפוך את ה-LDL לאנרגיה.

חסר בכולין מאופיין בחוסר חיוניות, בבעיות זיכרון, בכבד שומני, בכאבים ובהרס של שרירים, ואצל ילדים הוא עלול לגרום לבעיות גדילה. גורמים התורמים לחסר זה הם צריכת כמויות גדולות של סוכר, שתיית אלכוהול, עישון וחסר בוויטמין B₉. המינון המומלץ של כולין ליום הוא 400 עד 500 מ"ג.

אינוזיטול

אינוזיטול (Inositol) הוא מרכיב תזונה שנמצא במבנה של אחדים מוויטמיני B. מקורות התזונה שלו כוללים קטניות, פירות, שמרים, בשר, חלב ואגוזים.

תפקידיו:

• נחוץ לייצור הפוספוליפידים.
• מסייע לייצור הסרוטונין, ולכן דרוש לתפקוד התקין של המוח, ולו השפעה מרגיעה.

הסיבה המרכזית לירידה ברמת באינוזינטול היא שתיית קפה.

המינון היומי המומלץ של אינוזיטול הוא 200 עד 1,000 מ"ג.

ויטמין C

ויטמין C, שנקרא גם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס מים, הפועל לנטרול הרדיקלים החופשיים בגופנו, וככזה, ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון. ואולם, בעוד שמרבית בעלי החיים מייצרים בגופם חומצה אסקורבית, כמה מן היונקים הגדולים, בהם בני האדם, אינם מסוגלים לעשות זאת.

ויטמין C נמצא בכל הפירות והירקות – טריים בלבד. פלפלים למיניהם, כולל פלפלים מתוקים וחריפים, עשירים במיוחד בוויטמין זה. מקורות טובים אחרים הם פירות הדר, כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, עלי חרדל, ברוקולי, תרד, עגבניות ותות שדה. הוויטמין נהרס בקלות על ידי אור, חום וכימיקלים. לכן, חשוב לאחסן את המזון הטרי במקרר, ללא אור.

תפקידי הוויטמין:

• ממלא תפקיד חשוב בסינתזה של הקוֹלָגֶן – חלבון סיבי המהווה את המרכיב החשוב ביותר של העור, העצמות, השיניים, החניכיים, גידי השרירים וכלי הדם, ומקנה לדופנות כלי הדם את חוזקן ואת האלסטיות שלהן. בהיעדר ויטמין C, הקוֹלָגֶן אינו יכול ליצור את המבנה הסיבי האופייני לו, וכתוצאה מכך עלולים להיווצר שטפי דם קטנים מתחת לשכבת האֶנדוֹתֶל – השכבה הפנימית המרפדת את דופנות כלי הדם. כאשר שטפי דם קטנים אלה נקרשים לקרישי דם, הם הופכים את דופן כלי הדם לרגישה ביותר להתפקעות, וכתוצאה מכך ליצירת דימומים.
• מעורב בייצור רכיבי חיבור נוספים ברקמות, בהם אלסטין, פיברונקטין, פרוטאוגליקנים ופיברינילין.
• מהווה קוֹ-פַקְטוֹר (שותף חיוני לפעילות הזירוז של אנזימים) ביצירת L-קרניטין – חומצה אמינית החיונית לתהליכי ייצור האנרגיה בכל תאי בני האדם ובעלי החיים, שבהיעדרה מופיעה תחושת תשישות.
• חיוני לייעול תפעולה של המערכת החיסונית. במצב של חסר בוויטמין, פוחת כושרה של מערכת החיסון להילחם בזיהומים ובדלקות וההחלמה מפצעים היא אטית.
• דרוש לניצול החומצה הפולית ומגביר את הזמינות של מינרל הברזל לגוף ואת ספיגתו.
• מסייע למנוע טרשת עורקים ויתר לחץ דם.
• ממלא תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם, שכן הוא מסייע לשיפור פרופיל השומנים בדם ולמניעת חמצונו של "הכולסטרול הרע" (LDL).
• בחולי סוכרת, נטילת כמויות גדולות של ויטמין C ביחד עם ויטמין E מסייעת לנטרל את הנזק שגורם הסוכר ברקמות.

מחלת-החֶסֶר הידועה והמשמעותית ביותר הנגרמת מחסר חמור בוויטמין C היא צפדינה (Scurvy). הצפדינה, שכונתה "מגיפת הים הגדולה", הייתה במשך שנים אחת הבעיות העיקריות שעמן התמודדו יורדי הים, והיא הפילה יותר קורבנות בים מפעולות מלחמה, מחלות או אסונות ימיים אחרים. רק בשנת 1747 גילה רופא-צי סקוטי בשם ג'יימס לינד שליווה את קפטן קוק (Cook) במסעו מסביב העולם, כי הגורם למחלה (שתסמיניה הם דימומים בחניכיים, עור יבש, פצעים פתוחים, תשישות והחלמה איטית מפציעות), הוא חסר בוויטמין C בגלל מחסור בפירות ובירקות טריים. ד"ר לינד ערך את הניסוי המבוקר הראשון אי פעם בתזונה קלינית: הוא נתן למחצית מן החולים לימונים ותפוזים, בעוד המחצית השנייה קיבלה מי-ים, חומץ תפוחים או תרופות אחרות שנחשבו באותה עת מועילות. התוצאה לא הותירה מקום לספק: רק החולים שאכלו את פירות ההדר הבריאו ממחלתם וחזרו לצי. על אף הצלחתו המרשימה, חלפו עוד 48 שנה עד שהאדמירלות הבריטית פרסמה ב-1795 פקודה, שלפיה חובה על כל אונייה המפליגה למרחקים להצטייד במלאי מספיק של לימונים. את החומר הפעיל שסייע למניעת הצפדינה – ויטמין C – הצליח בשנת 1928 לבודד חוקר בשם סזנט ג'ורג'י, וזכה על כך בפרס נובל.

כדי למנוע את מחלת הצפדינה, די בכמות זעירה של ויטמין C, כזו המצויה בבננה אחת או במספר כפיות מיץ תפוזים. אולם מחקרים רבים הוכיחו שרמות גבוליות של הוויטמין אינן מספיקות כדי לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם וליתר לחץ דם. בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, כלי הדם והעורקים נוטים להיות שבירים במיוחד, ונמצא שתופעה זו בולטת במיוחד בקרב אלה הצורכים רמות נמוכות של ויטמין C. כמו כן, נמצא, כי אצל בני אדם שאינם אוכלים מספיק ירקות ופירות נמצא שיעור גבוה יותר במובהק של אירועים מוחיים הנגרמים כתוצאה מהתפקעות כלי הדם – דהיינו, שטף דם מוחי.

בשל היותו מסיס במים, ויטמין C אינו נאגר בגופנו בכמויות משמעותיות. לכן עלינו לדאוג לקבלו מן המזון מדי יום. נוסף על כך, גורמים רבים הורסים את הוויטמין בגופנו, בהם עישון סיגריות; זיהום אוויר; צריכת אלכוהול; מחלות כגון סוכרת וחום גבוה; צריכה מרובה של מזונות מהירים ומעובדים; ונטילת תרופות כגון אנטיביוטיקה, גלולות למניעת הריון, תרופות נגד כאבים, תרופות המבוססות על סטרואידים כמו קורטיזון, ותרופות המכילות סולפה. מתח רב בחיי היומיום ודיכאון עלולים אף הם לדלדל את מאגרי הוויטמין. ירידה משמעותית ברמתו בדם גורמת לדימום בחניכיים, עייפות, מחלת לב נטייה מוגברת לזיהומים, איבוד השיניים וירידה במשקל.

המינון היומי המומלץ של ויטמין C הוא 1,000 עד 5,000 מ"ג.

מינרלים

המינרלים הם חומרים אַנְאוֹרגניים המצויים בקליפת כדור הארץ, ובלעדיהם אין החיים יכולים להתקיים. יסודות כימיים אלה מופיעים ברקמות של כל הצמחים והיצורים, והם ממלאים תפקיד חיוני בגדילה, בהתפתחות ובתפקוד התקין של התא החי. מכיוון שגופנו אינו מסוגל לייצר מינרלים, אנו חייבים לקבלם מן המזון.

בדומה לוויטמינים, גם למינרלים יש תפקידים רבים בגוף, והם דרושים לפעילות תקינה של מערכות אנזימטיות רבות. הם מהווים מרכיבים חיוניים ברקמות הגוף השונות, כמו העצמות למשל, ונחוצים לחילוף החומרים ולייצור האנרגיה בגוף החי. הם דרושים לתהליכי שפעול של אנזימים והורמונים, ופועלים יחד עם הוויטמינים בתהליכים רבים בגופנו. בנוסף, למינרלים תפקיד חשוב בהולכה העצבית, בפעילות השרירים, בשמירה על חוזק העצמות והמבנה התקין שלהן, ובייצור כדוריות הדם.

ניתן לחלק את המינרלים לשתי קבוצות עיקריות: 1. מקרו-מינרלים, שאותם הגוף שלנו דורש במינון גבוה יחסית, בדרך כלל יותר מ-200 מ"ג ביום: סידן, נתרן, כלוריד, מגנזיום, זרחן ואשלגן; 2. מיקרו-מינרלים, שאותם הגוף דורש בכמויות מזעריות, פחות מ-200 מק"ג ביום: ברום, כרום, נחושת, קובלט, יוד, ברזל, סלניום, אבץ. לכן, קבוצה זו מכונה גם קבוצת מינרלי הקוֹרֶט. על אף שרמות המיקרו-מינרלים בגוף נמוכות ביותר, חסר באחד מהם עלול לגרום לפגיעה בבריאות חמורה לא פחות מאשר מחסור באחד מן המקרו-מינרלים.

חסר במינרלים יכול להיות קל וממושך, או לחלופין חריף ואקוטי. בגוף עלולים גם להצטבר עודפי מינרלים – כתוצאה משתייה, אכילה או זיהום אוויר כבד וממושך – ואלה יכולים לגרום להרעלות מינרלים. בשונה מוויטמינים, מינרלים אינם נהרסים בתהליך הבישול.

תפקידי המקרו-מינרלים החשובים:

סידן: המינרל השכיח ביותר בגוף. הוא נחוץ לבניית ההורמונים מהכולסטרול; לבניית העצמות והשיניים; לספיגת ויטמין B₁₂; להובלת הגירוי החשמלי במערכת העצבים; לתהליך קרישת הדם; לייצור אנרגיה בשעת התכווצות שרירי השלד ושרירי הלב, ולהובלת מינרלים שונים דרך הממברנה של התאים. המעיים יכולים לספוג רק 500 מ"ג סידן ביממה, ורצוי להוסיף גם מגנזיום וויטמין C. הסידן נמצא כמעט בכל המזונות, ובעיקר במוצרי חלב. מקורות אחרים העשירים בסידן הם ירקות-עלה כהים, ברוקולי, שומשום, סרדינים משומרים הנאכלים על עצמותיהם, דבלים, שעועית ואפונה.

כלוריד: נמצא במזון בשפע. הוא מעורב באיזון המטען החשמלי בשני צדי הממברנה של התאים, קובע את החומציות של מיצי הקיבה ושומר על ה-pH (איזון בין חומציות ובסיסיות בנוזלים) בדם. מקורו במלח שולחן, המכיל גם אשלגן ונתרן.

מגנזיום: פועל כקו-פקטור (מולקולה שנקשרת לאנזים ומעוררת את פעילותו) בקרוב ל-300 אנזימים שונים. הוא מעורב בייצור ATP במיטוכונדריה וחיוני לחיי התאים; קשור לבניית העצם והשיניים ולפעילות מערכת החיסון, משפר את הפעילות של האינסולין, מסייע להורדת לחץ הדם ומעורב בעיצוב קצב הלב, בייצור חלבונים והורמונים שונים ובהרפיית שריר השלד. המינון היומי המומלץ הוא 400 עד 800 מיליגרם.

זרחן: המינרל השני בשכיחותו בגוף אחרי הסידן. הוא נמצא בגוף בכמויות גדולות, ובעיקר בעצמות. הזרחן מהווה מרכיב של הממברנה בכל תאי הגוף, וכן של ליפו-פרוטאינים; נחוץ למטבוליזם של השומנים ולייצור אנרגיה; ומאזן את פעילותם של אנזימים רבים. ניתן להשיג אותו מהמזון בכמות שמספיקה לצריכת הגוף.

אשלגן: גם מינרל האשלגן שכיח ביותר בתאי גופנו, ובעיקר בנוזל התוך התאי. הוא מספק את היון החיובי (הקַטְיוֹן) העיקרי בתא. זאת, לעומת הנתרן, שנמצא בעיקר בנוזל החוץ תאי והוא הקַטְיון העיקרי מחוץ לתא. הפרש הריכוזים של שני יונים אלה בין שני צדי ממברנת התא הוא מאפיין חשוב של התא החי, ולמעשה, מייצג את אנרגיית החיים. המתח החשמלי שנוצר משני עברי ממברנת התא כתוצאה מהבדלי הריכוזים יוצר "מפלי אנרגיה", שהם כוח מניע למעבר חומרים דרך הממברנה. איזון מדוקדק של הפרש הריכוזים בין האשלגן לנתרן הינו חיוני לתפקוד נאות של ממברנת התא ושל התא כולו – וכתוצאה מכך, להובלת אותות עצביים, להתכווצות השרירים, לבקרה על מאזן המים בגוף ולשמירה על קצב לב תקין. נוסף לכך, האשלגן חיוני לחילוף חומרים תקין של חלבונים ופחמימות. האשלגן מצוי במגוון גדול של מזונות, בהם בשר, חלב, פירות וירקות. מקורות עשירים במיוחד הם בננות, תפוחי אדמה, תפוזים, עגבניות, פירות מיובשים ומיצי פירות.

נתרן: כאמור לעיל, הנתרן שכיח במיוחד בנוזל החוץ תאי, וביחד עם האשלגן שנמצא בנוזל התוך תאי, יוצר את המתח החשמלי המניע את מעבר החומרים דרך ממברנת התאים, ומאפשר הובלת גירויים חשמליים בגוף ובמערכת העצבים. לכן, הנתרן חשוב לתפקוד תקין של המוח, משתתף בהובלה של דו-תחמוצת הפחמן ושל החמצן לריאות, ונחוץ להתכווצות השרירים ולהובלת החומצות האמיניות יחד עם הכלוריד, שנמצא מחוץ לתא.

תפקידי המיקרו-מינרלים:

ברום: נחוץ להפעלת הורמונים, אנזימים ומינרלים חשובים אחרים. המינון המומלץ הוא 1,000 מק"ג ליום.

כרום: מינרל חיוני הנחוץ לייצור של ההורמון DHEA, מסייע לאיזון סוכרת, מעלה את הרגישות לאינסולין ומעלה רמת ה-HDL. המינון המומלץ הוא בין 50 ל-200 מק"ג ליום.

נחושת: מינרל הנחושת מחובר לאנזימים בתוך המיטוכונדריה ומסייע לייצור ATP. כמו כן, הוא בעל השפעה נוגדת-חמצון עוצמתית, ונחוץ לאנזימים במטבוליזם של הכולסטרול. המינון היומי המומלץ הוא 1.5 עד 3 מק"ג.

קובלט: כאמור, זהו מרכיב חשוב של ויטמין B₁₂, והוא מחובר לאנזימים בודדים. הקובלט נמצא בשפע בבשר.

יוד: מינרל היוד חשוב לתפקודם התקין של בלוטת התריס, הערמונית, הכליות, הטחול, הכבד, המעיים ובלוטת הרוק. הוא נמצא במלח ים.

ברזל: אחד המינרלים החשובים בגוף. הברזל חיוני לייצור המוגלובין ולהובלת החמצן לרקמות, ומהווה מרכיב חשוב להפעלתם של אנזימים רבים, ובפרט של בלוטת התריס. הוא נמצא בשפע בבשר. המינון היומי המומלץ הוא 10 מ"ג, אולם אישה בהיריון זקוקה ל-30 מ"ג ליום. תרופות רבות, בהן אנטיביוטיקה, תרופות סותרות חומצת הקיבה, תרופות להורדת לחץ הדם, גלולות למניעת הריון או הורמונים סינטטיים אחרים, תרופות להגברת כמות השתן ותרופות לטיפול בסרטן השד, מורידות את רמת הברזל בדם.

סלניום: הסלניום מפעיל את האנזים דיוזינאז, ההופך את ההורמון T4 ל-3T – ההורמון הפעיל. כמו כן, הוא חיוני לפעילותו של האנזים גלוטתיון, שיכול לתפקד כנוגד-חמצון רק בנוכחותו, ונחוץ גם לתיקון נזקים בדנ"א ולפעילות מערכת החיסון. המינון היומי המומלץ הוא 200 מק"ג. תרופות מסוימות, כגון גלולות למניעת הריון או הורמונים סינטטיים, סוגים רבים של אנטיביוטיקה, תרופות לטיפול בסוכרת וקורטיקוסטרואידים, מורידים את רמת הסלניום בגוף ומשבשים את פעילות האנזימים דיודינאז וגלוטתיון.

אבץ: מעורר את פעילות מערכת החיסון, מחובר לאנזימים המעורבים בפירוק ובנייה מחדש של חלבונים, אוגר את מולקולות האינסולין בלבלב, ומהווה חלק אינטגרלי מהורמונים פעילים רבים, ובעיקר הדיודינאז. הוא נחוץ למטבוליזם של הסוכרים ונמצא במזונות רבים. המינון היומי המומלץ הוא 50-25 מק"ג. רמת האבץ בדם יורדת אחרי עישון, וכן בשימוש בתרופות נוגדת דלקת, אנטיביוטיקה, נוגדי חומצת קיבה, תרופות להורדת טריגליצרידים, תרופות לטיפול ביתר לחץ דם, גלולות למניעת הריון או הורמונים סינטטיים, צריכת קזאין בחלב וצריכת שוקולד, שכן השוקולד מכיל כמות גדולה של נחושת.

רכיבי תזונה נוספים

מלבד הוויטמינים והמינרלים קיימים בתאים רכיבי תזונה נוספים הנחוצים לתפקוד התקין של התא, בהם קו-אנזימים (חומרים המפעילים את האנזימים), חומצות שומן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון נוספים. כאן נסקור כמה מהרכיבים המרכזיים:

קו-אנזים 0Q1 (Coenzyme Q10): קו-אנזים Q10 הוא נוגד חמצון דמוי ויטמין, המיוצר באופן טבעי בגופם של כל היצורים החיים. הוא משתייך לקבוצה כימית שנקראת יוּבִּיקְוִוינוֹנים – שם הלקוח מהמילה הלטינית ubiquitas, שפירושה "נמצא בכל מקום". ואכן קו-אנזים Q10 נמצא בכל אחד מתאי גופנו. חומר שומני זה, המיוצר מכולסטרול בכל תאי הגוף, ובעיקר בכבד, בלב ובכליות, משמש בתפקיד מפתח בהפקת אנרגיה בגוף – בשמירה על התפקוד התקין של המיטוכונדריות – אותם בתי חרושת זעירים לאנרגיה המצויים בתוך התאים. וכיוון ששריר הלב צורך כמות גדולה של אנרגיה, הרי הקו-אנזים 10 מיוצר בריכוז גבוה בתאי הלב.

בהיותו נוגד חמצון מסיס בשומן ממלא קו-אנזים Q10 תפקידים חשובים בגופנו, ובעיקר ברקמות השומניות כגון רקמת המוח ומערכת העצבים: הוא פועל לנטרול נזקי החמצון במיטוכונדריה ובממברנות התאים, וכך מגן עליהם מנזקים הנגרמים על ידי הרדיקלים החופשיים. הממברנה פגיעה במיוחד לנזקי חמצון, וכאשר היא ניזוקה בידי הרדיקלים החופשיים, היא הופכת לקשיחה ואינה מאפשרת כניסת חומרי מזון לתא וסילוק חומרי פסולת מתוכו, ובהמשך אף עלולה להיקרע. נזקים אלה מקרבים את מותו של התא ובכך מסבים נזק לרקמה כולה.

נוסף על כך, קו-אנזים Q10 חיוני לתפקודה התקין של המערכת החיסונית ואף מתקֵן בה ליקויים, אך עיקר חשיבותו היא בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הוא מונע חמצון שומנים בגוף, ובין היתר, את חמצונן של מולקולות ה-LDL. בנוסף, יש לו השפעה ישירה על עוצמת התכווצותו של הלב – עובדה ההופכת אותו לחיוני במיוחד עבור אנשים הסובלים מאי ספיקת לב. חסר בקו-אנזים 10Q גורם לכאבים בשרירים ולעייפות קשה.                  

רמת הקו-אנזים 10Q פוחתת עם הגיל, וגם כתוצאה מהשפעתן של תרופות רבות, בהן סטטינים (להורדת הכולסטרול), חוסמי בטא (להורדת לחץ הדם או הפרעות קצב), מטפורמין וגלוקופאז' (תרופות לטיפול בסוכרת), תרופות לטיפול בסרטן, תרופות משתנות, ועוד רבות אחרות. כמו כן, חסר בוויטמינים B₁ ,B₅ ,B₆ ,B₁₂ והפרעות בספיגת שומנים במעיים מורידים אף הם את רמתו. לכן, בחולים הסובלים מסוכרת יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, אי-ספיקת לב או סרטן, טיפול בקו-אנזים 10Q הינו חיוני. ניתן להעלות את רמתו על ידי אכילת דגי אנשובי, מקרל, סרדינים וסלמון, תרד, ברוקולי, אגוזים ובשר חזיר.

חומצה אלפא ליפואית (Alpha-Lipoic Acid): החומצה האלפא-לִיפּוֹאִית היא נוגד חמצון מסיס ופעיל היטב הן בסביבה מימית והן בסביבה שומנית ומכאן כינויָה "נוגד חמצון אוניברסלי" – בניגוד לנוגדי חמצון אחרים המסיסים רק בשומן או רק במים. כושר מסיסותה יוצא הדופן מאפשר לה לפעול כנוגד חמצון חשוב הן ברקמות שומניות בגופנו – ממברנות התאים, העור, המוח ומערכת העצבים הפריפרית – והן בנוזלי גוף וברקמות בעלות תכולת מים גבוהה, כגון החלל התוך-תאי, נוזל הדם, נוזל חוט השדרה ועוד. נוסף על כך, היא גם מעלה את רמת הגלוטתיון – החומר הטבעי העוצמתי ביותר לנטרול רדיקלים חופשיים, בכ-70%-30%. כיוון שהיא מרוכזת במיטוכונדריה של התאים, החומצה האלפא ליפואית מאפשרת לשפר את הפעילות האנזימטית בה, להעלות את ייצור חלקיקי האנרגיה, לנטרל את הרדיקלים החופשיים במיטוכונדריה ולהפחית את הסטרס החמצוני. היא גם נחוצה לפעולה תקינה של המוח ולזיכרון; מסייעת לפעילות האינסולין; משפרת את פעילות מערכת החיסון כנגד תאים סרטניים; מעלה את הייצור של חנקן חמצני (NO); מעכבת התפתחות טרשת עורקים; מחדשת את פעילותם של הקו-אנזים Q10, גלוטתיון, ויטמין C וויטמין E; מגנה על תאי המוח מהזדקנות; משתקת את הפעילות של החלבון
NF-kappa B, המעורב בתהליכי דלקת בגוף ובהתפתחות סרטן, מחלות לב ומחלות אוטואימוניות שונות. החומצה האלפא ליפואית נמצאת בירקות מסוימים כמו תרד בכמות נמוכה מאוד. מאחר שרמתה בתאים פוחתת עם הגיל, אחרי גיל 40-50 חשוב ליטול אותה בתוסף, כדי לשמור על הפעילות התקינה של המיטוכונדריה.

אומגה 3 (Omega 3): חומצות השומן מסוג אומגה-3 הוכחו כבעלות חשיבות רבה באינספור מחקרים. מקורן בעיקר בדגי מעמקים כגון סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, וכן בשמן פשתן ובאגוזי מלך. הן מונעות היווצרות דלקות בגוף; חשובות לפעילות התקינה של האנזימים במיטוכונדריה; מסייעות להוריד את לחץ הדם ולאזן הפרעות בקצב הלב; מפחיתות את רמות ההומוציסטאין; מצמצמות את הרובד הטרשתי ומקטינות את הסיכון לטרשת עורקים, למחלות לב ולשבץ מוחי; נחוצות להתפתחות התקינה של בלוטת יותרת הכליה, העיניים, המוח, האוזן הפנימית ומערכת הרבייה; חיוניות לפעילות תקינה של המוח; ומסייעות למניעת גידולים סרטניים. בנוסף, הן מהוות מרכיב במבנה רקמות המוח ומערכת העצבים, ולכן חיוניות לתפקוד קוגניטיבי תקין ואף מסייעות למניעת מצבי דיכאון ולהקלתם. מה שמעיד אולי על חשיבותן הרבה של חומצות שומן אלה היא העובדה שהן מצויות בריכוז גבוה בחלב אם. רמתן של חומצות השומן מסוג אומגה 3 בגוף פוחתת עם הגיל, וכן כתוצאה מצריכה מרובה של, אכילת פחמימות וצריכת שומני טרנס. כמו כן, הפרעות בספיגת השומנים במעיים, סטרס ומחלת סוכרת מסוג 1 ו-2 גורמות אף הן לירידה ברמותיהן.

סיבים תזונתיים: הסיבים הם סוג של פחמימות מורכבות שמקורם בצומח בלבד – בירקות ובפירות. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות הזרעים ומקנים להם יציבות. בנוסף, הם משמשים כמאגר אנרגיה ולתיקון רקמות פגועות בצמח. בניגוד לרכיבים אחרים של מזונות שמקורם בצומח, הסיבים התזונתיים אינם מתפרקים על ידי אנזימי העיכול שלנו, ולכן מגיעים שלמים למעי הגס, שם הם מהווים מזון חשוב לחיידקים הפרוביוטיים המאכלסים את מערכת העיכול. קהילת החיידקים הידידותיים הללו, המכונה מיקרוביוטה, מהווה בית חרושת ענק ליצירת ויטמינים, בהם ₁B, חומצה פולית וויטמין K; מסייעת לעידוד הספיגה של ברזל, סידן ומגנזיום ולפירוק מלחי המרה; ויש לה תפקיד חשוב במשק האנרגיה בגופנו.

מקובל לחלק את הסיבים התזונתיים לשני סוגים: סיבים מסיסים במים, וסיבים שאינם מסיסים במים. שני הסוגים חיוניים לבריאותנו, אך לכל אחד מהם מנגנוני פעילות שונים והשפעות אחרות. הסיבים הבלתי מסיסים פועלים על ידי כך שהם סופחים כמויות גדולות של נוזלים ומסייעים להחדרת מים אל תוך המעי, ועל ידי כך, עוזרים למעבר תקין של הצואה, מזרזים את פעולת העיכול ומנקים את מערכת העיכול. כתוצאה מכך, החומרים הרעילים והמגרים שבצואה, בהם גם מחוללי סרטן, שוהים במעי פחות זמן ומורחקים ממנו ביתר שלמות. בנוסף, לסיבים יש יכולת לשנות את חילוף החומרים של חיידקי המעי ולנטרל את הרעלנים המיוצרים על ידי חיידקים אלה, וכן על ידי הגוף עצמו. בעזרת מנגנונים אלה, הסיבים המסיסים בשומן מסייעים להפחית את הסיכון למחלות סרטן ולהופעת טחורים ומחלות מעיים שונות. לעומתם, הסיבים מסיסי המים הם בעלי השפעה פחותה על המעיים, אך יש להם תפקידים חשובים אחרים: הם מעכבים את התרוקנות הקיבה ועל ידי כך יוצרים תחושת מלאות ושובע, וכמו כן מאטים את ספיגת הפחמימות מהמזון ובכך מעלים בצורה מתונה את רמת האינסולין בדם ומסייעים להעלאת רמת ה-HDL בדם של הכולסטרול ה"טוב" – ה-HDL. בנוסף, קושרים הסיבים המסיסים את חומצות המרה, ובדרך זו מקטינים את רמות הכולסטרול ה-LDL.

לסיכום, בפרק זה סקרנו את החומרים הביולוגיים המרכזיים בגוף – ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים אחרים. הסקירה נועדה לספק רקע להבנת פעילותן של המערכות השונות ואודות הקשר ההדוק הקיים בין ההורמונים, הוויטמינים, המינרלים והמזונות החיוניים. קשר זה כרוך בהפעלת האנזימים הרבים בגוף, בבנייה ובתיקון הדנ"א, בשמירה על פעילותה התקינה של המיטוכונדריה ובייצור ה-ATP. מכאן ניתן להבין כי אנו זקוקים לרכיבים רבים ומגוונים כדי שגופנו יתפקד בצורה תקינה.

כאשר קיים חסר ברכיב אחד או יותר, מערכת שלמה של אנזימים תאבד את הנגישות שלה לחומרי יסוד, ואנו נרגיש "חולים". אני מאמין שרק זיהוי החסר בוויטמינים, מינרלים או הורמונים טבעיים והחזרתם לרמה המיטבית יכולים להבטיח פעילות מחודשת של המערכות האנזימטיות וחזרה לבריאות טובה. גישה זו תמנע ליקויים בתפקוד המיטוכונדריה, הפחתה בייצור האנרגיה (ATP), עצירה אטית של התהליכים האנזימטיים בתא, וכך תפחית את הסיכון להתפתחות מחלות בגיל הזקנה.

את כל הרכיבים המוצגים בפרק, כגון ויטמינים ומינרלים, ניתן להשיג בחנויות טבע או דרך אתרי האינטרנט של חברות מהימנות (רשימת אתרים כאלה ניתן למצוא בנספח מס' 1 בסוף הספר).